女性や成長期の子どもは鉄不足に注意しよう。日常で取り入れれる鉄分の補給方法

 

 

女性や成長期の子どもは鉄不足に注意しよう。日常で取り入れれる鉄分の補給方法

鉄不足。

めまい
ふらつき
肌荒れ
生理前のイライラ
抑うつ感
じっとしていられずソワソワする
集中力が続かない

など、決して侮れない鉄不足。

以前、過去記事で「鉄不足はあなどれない!」をあげました。
http://en-circle.info/posts/post242.html

鉄分の補給といっても
毎日意識してる方はどれくらいいるでしょう?

甘いものをやめたり、控えたりする
添加物等は使わないなどは
体や心にとって大切な鉄分などのミネラル類を体の外に排出してしまわないための
基本的なこととして押さえた上で
今回は、鉄分を取る上で日頃、どのようなことができるかを上げてみました。

☆料理などに「鉄鍋」「鉄瓶」「鉄玉子」などを使う

鉄は種類によって吸収率が変わるミネラルです。
鉄鍋で料理をしたり
鉄瓶でお湯を沸かすなどをすると
鉄製品の鉄が料理に溶け出し
効率的な鉄分として補給できるそうです。
毎日の料理に鉄鍋を使うのも手です。
我が家は、鉄鍋、鉄瓶を使っています。

☆鉄分を取るときはビタミンCも一緒に

鉄は、吸収率の悪いミネラルです。
しかし、ビタミンCと一緒に取ることで吸収が良くなると言われています。
ビタミンCを含む食べ物と聞くと果物を思いだちがちですが
ピーマンやパプリカ、葉ネギや小ねぎ
キャベツ、ブロッコリー、ゴーヤ
などの野菜にもビタミンCが多く含まれています。
ピーマンやゴーヤは子どもたちに嫌煙されそうですが
それ以外のお野菜は、日頃の献立にも出しやすいものだと思います。
これらのお野菜にはビタミンC以外にも栄養があり重宝すると思います。
いろんなお野菜を取り入れて鉄分の吸収も効率の良いものにしていきたいですね。

☆レバーが苦手なら雑魚などの小魚、貝類、赤身のお肉などを取り入れる

鉄分の多い食材の代表としてぱっと思いつくのはレバーではないでしょうか?
しかし、好き嫌いが分かれる食べ物でもありますよね。
どうしても食べられないという方は
雑魚などの小魚、貝類、赤身のお肉などを取り入れてみましょう。
鉄分が多い部位は内臓部分。
小魚や貝類は、内臓まで全て食べられます。
ご飯のふりかけがわりに雑魚とすりゴマをかけてみたり
貝の味噌汁も出汁が出て味噌汁がより美味しくなりますしね。
お肉は、脂肪部分よりも赤身部分の方が鉄分は多いです。
鉄分がより豊富なのは、鶏肉<豚肉<牛肉の順になっています。
補足になりますが、これらの食材は社会毒を取り込みやすい食材にもなります。
産地や餌、飼育方法などにはこだわっていきましょう。

☆タンパク質は鉄分の吸収を助ける

タンパク質は鉄の吸収を促進しますし、
赤血球を作る主成分にもなります。
お肉やお魚、卵などのタンパク質は、日頃から意識して取っていきましょう。

☆鉄分の吸収を邪魔するものと、鉄分を同時に取らない

鉄分を吸収するものを紹介してきましたが
鉄の吸収を邪魔するものもいます。

鉄分の吸収を邪魔する食材
緑茶
コーヒー
紅茶
ワイン
生食用のほうれん草(茹ではOK)
タケノコ
大豆製品
チョコレート
ココア
発芽されていない玄米
など

せっかく鉄分をとっても邪魔するものと一緒に取っていては意味がなくなってしまいます。
この中には、嗜好品も含まれていて
日頃楽しみにしているものもあると思います。
その場合、時間をおいてから楽しむようにするといいでしょう。
私は、1時間ほど時間を空けて楽しむようにしています。

今回は、鉄分の補給方法を紹介していきました。
日頃の食事であの栄養が、この成分が…
と意識しすぎると
楽しめる食事も楽しくなくなってしまいます。

だからこそ、何気なく取り入れやすいものを紹介してみました。

多少意識する必要のあるものもありますが
慣れてしまえばどうってことのないものばかりだと思います。

突然、全て一気に行うと気持ち的に負担になる場合は
自分のできることから始めていくのもいいと思います。

生理のある女性
成長期のお子さん
妊娠を希望されている
妊娠中
授乳中
日頃あまり食事に対して気を使っていないなと感じる方
は、何か1つでも、自分のできそうなものから
取り入れていけるといいですね。

今日も最後までお読みくださり有難うございます♪

自然to笑顔まぁるくつなぐ えん
看護師の井川あやかでした♪

 

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2017年08月18日