ダイエットや美容、健康のためにビタミンとミネラルが大切と言われるのはなぜ？（ビタミン編）

現代人に不足気味と言われたり
ダイエットや美容、健康のために必要不可欠な
ビタミンとミネラル。

なぜ、
ビタミンやミネラルは
体にとって必要なのでしょうか？

ビタミンやミネラルは、
私たちの体や心が健康に働くために
必要不可欠な栄養素です。

バランス（過不足）が崩れることにより
様々な病気や不調を引き起こす原因となります。

今回は、その中のビタミンについてお話をしていきたいと思います。

◆ビタミンの大切なお仕事とは？

ビタミンは、とても働き者です。
どのように働き者なのか見ていきましょう。

・体や心を作る元となる
…赤血球、ホルモン、遺伝物質などを作ります。
神経系の正常な活動、働きに必要となります。

・栄養素を合成して、体への吸収を助ける
…タンパク質、糖質、脂質を
無駄なくエネルギーに変えたり、
分解するのに必要となります。

・細胞を活性化させて、免疫力をつけ病気にかかりづらくします。

・体内の血液循環を良くし、人が生命維持をして行くのに補助的な役割をします。

こうして言葉にしてみると
ビタミンは、毎日私たちの体の中で
とても大切な役割を担っていているのが分かりますね。

◆ビタミンは大きく分けて2種類に分けられる

ビタミンは、大きく2グループに分けられます。

水に溶ける【水溶性ビタミン】
油に溶ける【脂溶性ビタミン】

水溶性ビタミンのスペックとは？どんなお仕事をするの？

スペック
…水に溶けやすく、熱にも弱いです。
長時間水洗いをしたり、ゆでこぼすことは、
多くのビタミンを無駄死にさせることにつながることも。
余分に体に取り入れたビタミンは、速やかに体の外に出され
過剰症の心配が少ないメリットを持ち合わせています。
逆を言えば、毎日コンスタントに
取り入れる必要があるビタミンでもあります。

料理方法は、スピードと工夫が必要です。
水洗いは手際よく。
茹でる、煮るよりも、
蒸す、炒める等の調理法が適しています。
煮るなら、味噌汁など
汁まで食べられる調理法がベストです。

主なお仕事
…糖質などの栄養代謝
鉄の吸収など

《代表的な水溶性ビタミンたちの紹介》

◆ビタミンC（アスコルビン）
…コラーゲンの合成
抗ストレスホルモンを作るために必要な栄養素
活性酸素を分解する
シミそばかすを防ぐ
鉄分の吸収
など

主な食材
【ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、菜の花、キウイ、みかんなど】

◆ビタミンB1（チアミン）
…主に糖質（炭水化物）をエネルギーに変える働きを持つ
脳や神経機能を正常に保つ働き
など

※糖質は体や脳のエネルギーになると言われますが
ビタミンB1がないとスムーズにエネルギーとして変換されません。

主な食材
【豚肉、大豆、そら豆、えんどう豆などの豆類、玄米など】

◆ビタミンB2（リボフラビン）
…脂肪を効率よくエネルギーに変える
子どもの成長促進
皮膚、爪、髪の毛の再生
体の老化（酸化）の防止

※脂質は、細胞膜や粘膜、ホルモンの材料にもなる大切な栄養素です。

主な食材
【豚や鳥や牛のレバー、うなぎ、サバ、納豆、卵など】

◆ビタミンB6（ピリドキシン）
…たんぱく質の代謝を行う
皮膚の再生や女性ホルモンを整える
神経伝達を整える

※筋肉、内臓、皮膚、ホルモンのほとんどはタンパク質からできています。
ビタミンB6は、体で使えるタンパク質に変えて
それぞれのタンパク質を組み立てて、体全体を作っています。

主な食材
【牛レバー、まぐろ・アジ・サバ・イワシなどの青魚類、バナナなど】

◆ビタミンB12（コバラミン）
…貧血の予防
睡眠のリズムを整える
神経伝達をスムーズにする

※貧血には鉄不足の貧血が有名ですが、
赤血球が正常に作られる過程がうまくいかなくなる貧血があります。
正常な赤血球を作るためには、
十分な量のビタミンB12と葉酸が必要となってきます。

主な食材
【牛レバー、鶏レバー、しじみ、アサリ、牡蠣、サバ、イクラ、ニシン、たらこなど】

◆葉酸
…貧血の予防（ビタミンB12と協力し合い、正常な赤血球を作る）
細胞の再生を助ける
心臓病や動脈硬化の予防
肺がんの予防

※葉酸は、ビタミンB群の仲間です。
単独での働きのほか、同じ仲間であるビタミンB群と協力し合い
健康な体づくりをしています。

※葉酸は、DNAの成分「核酸」が作られるときに働き、
細胞の再生を助けています。
細胞の再生が活発な粘膜や、
お腹の中の赤ちゃんには、
欠かすことのできない大切な栄養素です。

主な食材
【豚や鳥や牛のレバー、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、春菊、アスパラガス、いちご、アボカドなど】

脂溶性ビタミンのスペックとは？どんなお仕事をするの？

スペック
…油に溶けやすく
水に溶けにくく、熱による損失も少ないです。
油を使う料理法が吸収を高める秘訣です。
水溶性ビタミンとの大きな違いは、体の中に蓄えられることです。
貯蔵庫は主に脂肪や肝臓。
蓄えられるというメリットがある反面、
過剰症には気をつけなくてはなりません。
しかし、ビタミンEは過剰症の心配はないと言われています。

主なお仕事
…皮膚や粘膜を正常に保つ
カルシウムの吸収
抗酸化作用
血液を固める（出血時に血を止めるのに必要な働きです）

《代表的な脂溶性ビタミンたちの紹介》

◆ビタミンA（レチノール）
…目の機能を正常に保つ
お肌の機能を保つ
ガンを抑止する

※βカロチンとビタミンA
緑黄色野菜に多く含まれるβカロチンは、
腸で消化吸収される時にビタミンAに変身します。

主な食材（ビタミンA）
【鶏と豚のレバー、うなぎ、卵など】

主な食材（βカロチン）
【人参、モロヘイヤ、春菊、小松菜、ホウレンソウなど】

※ビタミンAは、植物性より動物性の方が吸収率は良いです。
しかし摂りすぎは、吐き気やめまい、頭痛などを起こすと言われています。
バランスよくとっていきましょう。

◆ビタミンD（カルシフェロール）
…骨や歯を正常に保つ
カルシウムの濃度を一定にする

※ビタミンDは、カルシウムを腸からスムーズに吸収し
血液を通して骨や歯に沈着する働きを持っています。
いくらカルシウムだけをとっていても
ビタミンDがないと吸収ができないのです。

主な食材
【にしん、かわはぎ、イワシの丸干し、干し椎茸、卵など】

◆ビタミンE（トコフェロール）
…抗酸化作用
血行促進
生理機能を維持する（性ホルモンの生成を助ける、生殖機能を守るなど）
美肌を守る
生活習慣病の予防

主な食材
【アーモンドや落花生などのナッツ類、アボカド、うなぎ、かぼちゃ、モロヘイヤなど】

◆ビタミンK
…出血を止める
骨を丈夫にする

骨は、コラーゲン、カルシウム、マグネシウム、リンなどが沈着してできています。
ビタミンKはコラーゲンとカルシウムを結びつけ
骨にカルシウムを沈着させて丈夫な骨を作る働きを持っています。

主な食材
【納豆、モロヘイヤ、春菊、ニラ、小松菜、パセリ、のりなど】

ビタミンは体の中でとても頑張っていることが分かったと思います。

ビタミンと聞くと、医薬品と混同してしまったり
サプリメントで補うこともよくあります。

しかし、本来は生きた動物や植物から得られる成分で、つまりは元々は食品なのです。

体に負担が少なく
かつ、効率よくビタミンを摂取するためには
生命力のある生きた食材を取り入れることが
とても大切なことだと考えます。

体にとって大切なビタミンを
日々の食事の中で生きた食材、生命力のある食材から
バランスよく取り入れて生きたいものですね♪

今日も最後までお読みくださり有り難うございます♪
自然to笑顔まぁるくつなぐ えん
看護師の井川あやかでした♪

 

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