うつを克服するための食事～その2：鉄とタンパク質が大きなカギ！！～
うつを克服するための食事～その2：鉄とタンパク質が大きなカギ！！～
心の調子を整える栄養ってあったらいいのに。
そう思ったことはありませんか？
実は、あるんです。
私たちが考えたり、動いたり、心を落ち着かせたりするのには
脳内ホルモンが作られて働いてくれてくれているからこそ。
脳内ホルモンはとある栄養で作られます。
それが足りなくなると、脳内ホルモンを作る材料が足りなくなることから
うつ
イライラ
不安感
焦燥感（なぜか焦ってしまう）
落ち着かない
じっとしていられない
寝つきが悪い
やる気が出ない
リラックスできない
記憶力が落ちやすい
などが出てきやすくなるとも言われています。
現代人の食事は、お腹が満足するための量は足りていますが
栄養素的には足りていないと言われています。
量は足りてるけれど、質が伴っていないということなのです。
量は、糖質でカバーしているものが多く
食べれば食べるほど、糖質量が多くなる悪循環が多い状況なのも問題だと感じています。
栄養素が足りなくなる原因として
甘い物の取りすぎ（糖質を取る量が多い）
精製塩を日常的に使っている
加工品に頼りすぎている（添加物の取りすぎ）
農薬がついた野菜が当たり前に出回っている
遺伝子組み換え食品を知らない間に取り入れてしまっている
など
このようなことが挙げられます。
これらを見ると
日頃、気を付けていないと避けられないものが多いのが分かります。
これだけ精神的に困っている人が増えるのは
栄養的な側面からくるものが多くありそうだと感じています。
では、脳内ホルモンの栄養とはいったい何なのか。
それは主に、鉄やたんぱく質です。
鉄は、
脳内ホルモンの材料になるほか
体を動かすエネルギーを作るためのカギにもなります。
鉄が体に満ち足りていると、
身体の脂肪や食べた脂質からエネルギーが作られます。
脂肪や脂質から作られたエネルギーは効率が良いエネルギーなので
代謝が上がりやすく、お腹も空きにくくなるのです。
効率の良いエネルギーなので疲れにくくなり
代謝が良くなり脂肪もエネルギーとして使われるのでダイエットや
冷えの緩和にもつながると言われています。
逆に鉄が不足すると
効率は悪いけれどエネルギーを作るのにてっとり早い
糖質からエネルギーを作ろうとします。
すると
甘いものが無性に食べたくなったりします。
実は、甘い物を体で処理するときに鉄が消費されます。
甘いものを摂ることで
さらに鉄不足に拍車がかかりより甘い物が欲しくなる
悪循環に陥る構造になっているのです。
脳内ホルモンの
材料のおおもとはたんぱく質です。
たんぱく質とは、
お肉や魚、卵、大豆や大豆製品を指します。
たんぱく質から
セロトニン（ハッピーホルモン）
ドーパミン（快楽ホルモン）
グルタミン酸（神経興奮ホルモン）
が作られる。
セロトニンは、
別名ハッピーホルモン。うつや不安を和らげてくれるホルモンです。
散歩や食事中によく噛むこと、呼吸法などのリズミカルな運動や
人や動物をなでる、キレイな景色を見るなどの可愛いな、癒されるなと思えることなどをしても分泌されます。
たんぱく質がセロトニンに変わるには、鉄と
ビタミン（ビタミンB６、葉酸、ナイアシン）が欠かせません。
またセロトニンは、
マグネシウムが足りていることで
おやすみホルモンのメラトニンに変身するのです。
メラトニンの働きは、体内時計を調整して自然な眠りをいざないます。
朝、太陽の光を浴びることで「メラトニンスイッチ」が入り
14～16時間後に分泌されます。
スマホやパソコンなどのブルーライトは分泌を抑制すると言われます。
ドーパミンは、
ワクワクしたり、気分がいいと感じたり、やって良かった、またやりたい！
などのいい気持ちになったという報酬を得たときに出る快楽ホルモンです。
たんぱく質がドーパミンに変わるときにも、鉄と
ビタミン（ビタミンB６、葉酸、ナイアシン）が欠かせません。
またドーパミンは、
ビタミンCが足りていることで
やる気ホルモンのアドレナリンに変身します。
よーし！！頑張るぞ！！という時に分泌されるホルモンです。
グルタミン酸は、
記憶や学習に関わるホルモンです。
たんぱく質がグルタミン酸に変わるには
ナイアシンが足りている必要があります。
グルタミン酸は過剰になると、イライラの原因になったりもします。
しかし、ここから作られるのが
リラックスホルモンのGABA。
GABAにするには、ビタミンB6が必要なのです。
脳内ホルモンを作るだけでもたくさんの栄養が必要になってきます。
毎日作られる脳内ホルモンは、材料の確保がとても大切となってきます。
特に、脳内ホルモンに変身するための
【たんぱく質】【鉄】が不足していては
脳内ホルモンも作られにくくなってしまうのです。
甘いものや体の中に入ると糖質に変わる
パンや麺などの小麦製品、お米だけで食事をすませていたら
鉄不足に拍車がかかり
脳内ホルモンの材料は、ますます間に合わなくなってしまうのです。
鉄不足、たんぱく質不足になっていないかのチェックをしてみましょう。
～鉄分編～
□爪が割れやすい・やわらかい・爪のアーチが弱い（ひらべったい）
□髪の毛が抜けやすい
□かたい物をかみたくなる（氷やあめなど）
□アザができやすい
□経血量が多い
□出産経験がある
□疲れやすい、軽い運動で動悸や息切れする
□めまい、立ちくらみ、頭痛、頭重感
□のどに不快感があり飲み込みにくさを感じる時がある
□冷え性だ
□イライラしやすい
□食が細い
□肉や魚をあまり食べない
4つ以上は黄色信号・6つ以上は赤信号と言われています。
あてはまる数が多かった方ほど
甘いものを控えて鉄分の多い食材（レバー、貝類、卵、青魚など）をとりれていきましょう。
鉄分の摂取不足が原因である人の特徴の代表的な特徴が2つあげられます。
1：食事に鉄分が少ない
パンやパスタなど糖質が中心で鉄分が豊富な
肉類・血合いの多い魚を食べる量が少ない人がこれに当てはまります。
2：鉄の出ていく量が多い
出産や生理の出血、汗で多くの鉄が失われている人がこれに当てはまります。
鉄分にはヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）のものがあります。
吸収性が良いのは、動物性のヘム鉄です。
鉄不足だなと感じる方は、動物性のものを取り入れていきましょう。
鉄分は、ビタミンCと一緒に取ることで吸収が高まります。
逆に、食物繊維の多い物、カフェインなどと一緒に取ると吸収を妨げます。
意識していきましょう。
～たんぱく質編～
□筋力が低下している
□むくみがある
□疲れやすい
□肌のハリやツヤがない
□食事は野菜中心
□パン、めん、おにぎりなどの単品で食事をすませる
□低カロリーを意識している
□肉や魚、卵をあまり食べない
□成長期である
□妊娠中、授乳中だ
□スポーツや肉体労働をしている
□胃薬をよく使う
□早食い、ながら食いだ
□精神的ストレスが多い
4つ以上は黄色信号・6つ以上は赤信号と言われています。
あてはまる数が多かった方ほど
甘いものを控え
パン、めん、おにぎりだけの単品食べを控えていきましょう。
その上で、肉、魚、卵を積極的にとりれていきましょう。
身体に大切な消化酵素などの酵素やホルモン、コレステロールも
タンパク質から作られます。
たんぱく質が不足すると消化酵素も不足して
消化吸収能力が落ちてしまい
心に必要な栄養を取り込めなくなってしまうこともあるのです。
身体と心の土台の部分は、たんぱく質でできているのです。
ストレスがあるとたんぱく質を壊す力が大きく働きます。
たんぱく質は常にしっかりと食べて補給することが大切です。
肉、魚、卵をたくさん食べられない方もいると思います。
その場合、鶏や魚の骨ごと煮るスープ（ボーンブロススープ）を
毎日の食事に取り入れてみましょう。
お味噌汁だけではなく様々なスープが栄養満点のスープになります♪
次のお話は、悪者にされがちな油についてお話していきます♪
普段から、質の良い油を取り入れていくことで
心と身体にどんな変化がおこるのでしょう？
お楽しみに♪
今日も最後までお読みくださりありがとうございます♪
自然to笑顔まぁるくつなぐ えん
看護師の井川あやかでした♪
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