うつを克服するための食事～その4：心の栄養、ビタミンB群のお話～　

ビタミンと聞くと、体に良さそうなイメージですが
ビタミンB群は心の調子を上げてくれるビタミンといえます。

たんぱく質のお話で
脳の伝達物質はたんぱく質から作られるというお話をしました。
ここに、ビタミンB6が加わり
幸せホルモンのセロトニンになったり
リラックスホルモンのGABAになったりするのです。

エネルギーを作り出すにも糖質やたんぱく質があるだけでは働けません。
ビタミンB群があるからこそエネルギーに変わるのです。

早速、ビタミンB群不足におちいっていないかチェックしていきましょう。

□寝ても疲れが取れない
□テレビが煩わしい
□音に敏感
□悪夢をよく見る
□寝つきが悪い
□集中力が続かない
□本を読んでも頭に入らない
□口内炎や口角炎が良くできる
□記憶力が落ちてきた
□やる気が出ない
□食べ過ぎてしまう
□アルコールをよく飲む
□糖質をよく取る
□コーヒーなどのカフェインをよく取る
□ジュースをよく飲む
□精神的ストレスが多い
4つ以上は黄色信号・6つ以上は赤信号と言われています。
当てはまる数が多かった方は、ビタミンB群について知って
食生活に取り入れていきましょう。

ここからは、
心の元気に役立つビタミンB群の紹介をしていきます。

◆ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えるビタミン。
この他に、神経系を正常に保ち、アルコールの代謝もしてくれる。
甘い物や炭水化物中心の食事だと不足気味になる恐れも。
不足すると
倦怠感、無気力、、肩こり、物忘れ、集中力の低下などが起こりやすくなる。
江戸時代、江戸で白米が流行りビタミンB1不足で起こる脚気（かっけ）が大流行しましたが、
現代は、糖質や炭水化物の摂りすぎによる「現代型脚気」というものが増加していると言われます。

ビタミンB1を含む代表的な食材
豚肉、玄米、干し海苔、大豆、パセリなど


◆ビタミンB2
脂質をエネルギーに変えるビタミン。
「発育のビタミン」と呼ばれており、成長の促進、皮膚や髪、爪などの再生にも関わっている。
粘膜の保護作用があり、口内炎、口角炎、目の疲れも予防する。
動脈硬化を起こす脂質を分解する作用も持つ。

ビタミンB2を含む代表的な食材
豚や牛、鶏の肝臓、青のり、焼きのり、卵、わかめ、干ししいたけなど


◆ビタミンB6
たんぱく質の分解や合成に関わるビタミン。
神経伝達物質（脳内ホルモン）やヘモグロビンの合成に関わる。
不足すると、けいれん、うつ、低血糖、貧血の原因となる。

ビタミンB6を含む代表的な食材
米ぬか、ニンニク、ニンニク茎、ピスタチオ、カブの葉など


◆ビタミンB12
神経だけでなく血液造血にも働くビタミン。
遺伝物質のDNAの合成や末梢神経の修復にも欠かせない。
不足すると、記憶力、集中力の低下、食欲不振、巨赤芽球性貧血の原因となる。

ビタミンB12を含む代表的な食材
シジミ、赤貝、あさり、焼きのり、牡蠣、牛レバー、鶏レバーなど


◆ナイアシン（ビタミンB3）
三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える働きがある。
アルコール代謝にも欠かせない。
皮膚や脳神経の健康にもかかわっている。
不足すると、うつや幻覚、妄想といった神経症状の一因にもなる。

ナイアシン（ビタミンB3）を含む代表的な食材
マイタケ、たらこ、かつお節、かつお、ゴマサバなど


◆パテトン酸（ビタミンB5）
三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える働きがある。
ストレスから体や心を守るのに必要な
副腎皮質ホルモンの合成にも関わっているため、
抗ストレスビタミンともいえる。

パテトン酸（ビタミンB5）を含む代表的な食材
納豆、ブロッコリー、アボカド、しめじ、なめこなど


◆ビオチン
三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える働きがある他
皮膚や髪を作る細胞の活性化をする。
ビオチン不足は白髪が増えることも認められている。
皮膚の再生をする働きがあると言われるので
アトピー性皮膚炎の改善にも効果が期待されている。

ビオチンを含む代表的な食材
まいたけ、鶏レバー、白キクラゲ、豚レバー、牛レバー、卵黄など
※生の卵白の食べすぎは腸でビオチンの吸収を妨げてしまうので注意が必要


◆葉酸
ビタミンB12と働く造血ビタミン。
遺伝情報に関わるDNAの合成にも関与しているので、妊娠時は不足に注意。
不足すると巨赤芽球性貧血、胎児の先天的疾患の原因にも。
また、アルコールは葉酸の代謝障害につながるのでお酒の飲みすぎには注意。

葉酸を含む代表的な食材
焼きのり、鶏レバー、緑茶、わかめ、ウナギ、大豆など


ビタミンB群の不足は
心だけでなく体にも影響があると分かったと思います。

生活習慣にも気を付けながら、ビタミンB群を取り入れた食生活に
気を配っていきましょう。



今日も最後までお読みくださりありがとうございます♪

自然to笑顔まぁるくつなぐ　えん
看護師の井川あやかでした♪

 

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