生理前のイライラ、憂うつ感を楽にする栄養3選

生理のツラさを解決する専門家
看護師の井川あやかです

生理前の気持ちのご相談で多いのが
イライラ
憂うつ感
集中力がなくなる
気持ちが急く
息苦しい感じ
などの
不安定な気持ちです。

少しの間だし
ただ過ぎ去るのを我慢して待つだけ
という方も多いのですが
手立てがない、というのは
つらいものがありますよね。

また
自分が自分じゃなくなる感じ
笑顔で人と接することができない
理不尽なことで子どもに怒ってしまい自己嫌悪
パートナーや周りに苦しさが分かってもらえず強い孤独感を感じる
誰とも会いたくなくなる
などが

生理前になる度に起こると
どんどん自分への自信が
失われやすくなるのです。

自分に自信がないと
「今はこれでいい」
という絶対的な安心感を
持つことが難しくなります。

絶対的な安心感がないと
気持ちが不安定になりやすくなるので
生理前のイライラや憂うつ感が
どうしても出やすくなるのです。

そんな時に大事なのが
自分に向き合うことです。

ただ、
自分に向き合うって
自分の弱さや情けない部分を
直接見ることになることや

そこからどのように
弱さを受け止めて
どう立ち向かって
方向修正していけばいいかを見つける
というのは
1人で行っていくのは
難しいものがあります。

だからこそ
自分の心との向き合い方を
大事にすることが重要だなと思い
生理の悩み解決のカウンセリングに
組み込ませていただいているのですが

今回は
1人でも出来る
栄養面から心を整えることについて
お伝えしようと思います。

●生理前のイライラ、憂うつ感を楽にする栄養3選
1：【鉄分】
経血は、血液から作られますが
血液の中に含まれるのが鉄分です。

鉄分不足は
貧血で立ちくらみ程度しか
困ることはないと思っている方が多いのですが

実は、
気持ちを整える上で
鉄分はものすごく重要な栄養なのです。

鉄分の働き

■心を穏やかにする
■ストレスに対抗する
■疲れにくくする
■体のエネルギーを作るための材料になる
■肌や髪、爪の調子を健やかに保つ
■酸素を体の隅々まで運ぶ
など

気持ちを穏やかに保ったり
ストレスに対抗したり
疲れにくい体を作るためにも
鉄分がしっかりと
体に満たされていることが
大事なのです。


女性は、男性よりも
生理や出産、授乳などで鉄分を失う機会が多いです。

家事や育児の他に
仕事をされている方も多いので
体力や精神面での消耗も
一昔前より激しくなっていると
言われています。

だからこそ
女性は、食事からの
鉄分補給が大事になります。

鉄分は吸収されにくい栄養なので
効率よく取っていきたいものです。

ホウレンソウやひじきなど植物性のものよりも
レバーや赤身の肉、カツオや貝類などの
動物性のものの方が吸収率が良いので

私は、毎日の料理に
動物性の鉄分の多い食材を入れるよう
意識しています。


2：【ビタミンB6】
ビタミンB6は、
皮膚を健やかに保つ
疲れにくくする
生理前の心を穏やかに保つ
などの働きを持つ栄養です。

ビタミンB6が不足すると
・身体がだるくなる　
・疲れやすくなる　
・湿疹や皮膚炎になる　
・口内炎、舌炎になる
・イライラしやすくなる
・気持ちが不安定になる　
・貧血につながりやすくなる
などが起きやすくなります。

また
いくつかの研究では
ビタミンB6を補うことによって
生理前の

気分のムラ
いらいらしやすさ
もの忘れ
腹部膨満
不安

などを緩和できることが
示されています。

ビタミンB6が多く含まれている食材は
カツオや鶏肉、大豆製品などです。


●たんぱく質
ホルモンは
たんぱく質からも作られます。

ホルモンを作るための材料が足りないと
ホルモンが作られにくくなるので
そこから、ホルモンバランスが
崩れやすくなることもあります。

ホルモンバランスを整えるためには
食事からしっかりと
たんぱく質を補うことが
大事なのです。

たんぱく質は
お肉、お魚、卵、大豆製品などから
補うことができます。


【体は食べたもので作られる】
体や心は
毎日、食べたもので作られます。

だからこそ
毎日の食事を大事にする
生理の調子を整える食事を知る
ということは
大切なことだと感じています。

コースでご相談をされている方は
生理の悩みや心を整える食事について
学んでいただき

今のご自身にできることから
取り組んでいただけるように
一緒に考えて進めています。

食事が整うと
体や心が楽になりやすくなるので

自分の弱さを受け止めやすくなり
自分自身と向き合うことが
しやすくなっていきます。

生理のツラさを楽にするには
体と心、両方同時に向き合い
自分のままでいいと
感じられるようになることが
大事なのです。


そのためには
ツラくしている習慣を見つけて減らしていき
良い習慣を取り入れていく必要があります。

習慣を整えるって
1人では、
なかなか続かなかったり
本当にこれでいいのかと迷ったり
思うよりも孤独感を感じたり
難しかったりします。


解決法を調べるのも
基礎的な医学的知識
栄養学的知識なども
必要になるので
時間や労力がどうしてもかかります。

そこを楽に楽しく解決につなげるために
生理悩み克服コースでは
面談を通して

その方にとって
解決につなげるために、その方に必要なことは何か？
今、何をしたらいいのか？
今の生活にあった方法は？
などを一緒に考えながら

分かりやすいように
実践しやすい形にして
お伝えしています。

1人でも実践しやすいのは
食事面だと思うので
今回紹介した
生理前の心が整う栄養を
何度も見返していただきながら

自分と向き合うことも
一緒に行ってみてくださいね。


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